Bergtraining - Marathontraining

Für die einen ist es die größte Herausforderung ihrer Radkarriere und  für die anderen ein „Muss“ - der Marathon. Eines haben all die vielen  Radevents gemeinsam, viele Höhenmeter und je mehr es sind, um so näher  kommen wir Radler dem Olymp. Die Krönung ist dann ein mehrtägiger  Alpencross mit vielen namhaften Pässen.

Hier können sich  Hobbyfahrer mit den Pros messen und ihre eigenen Leistungsgrenzen  ausloten. Wer sich für eine Tour entschieden hat, der sollte mit der  Vorbereitung schon begonnen haben. Die Wettkampfanforderungen sind  vielfältig, doch ohne lange Bergauffahrten geht es nie.
Doch wie  bekomme ich die richtige Bergpower? Was mache ich, wenn ich nicht an den  Alpen wohne? Muss ich denn unbedingt in der Vorbereitung etliche Pässe  fahren oder habe ich auch Alternativen?

Prinzipiell helfen mir  die steilsten Berge im Training nichts, wenn ich nicht die richtige  Grundlagenausdauer habe. Das sogenannte GA1 Training ist die Basis für  alles Andere. Hier haben Sie den Fettstoffwechsel ökonomisiert und sich  Ihre aerobe Kapazität geholt. Nur wenn Sie hier schon fleißig Kilometer  gesammelt haben, bringt ein gezieltes Bergtraining etwas.

Nun  kommt erst die Kraftausdauer dazu, ohne die langen und ruhigen  Wochenendtouren zu sehr zu vernachlässigen. Ziel ist es, die nötige  Power für die endlosen Anstiege zu holen. Wie schon gesagt, hat nicht  jeder die Alpen vor der Haustür, um die nötigen Pässe zu fahren. Jedes  Rad hat aber eine Schaltung, mit der Sie die Belastung steuern können.  Am besten entwickeln Sie die Kraftausdauer, wenn Sie mit einer  Trittfrequenz von etwa 40-50 U/min über 10 bis später 20 min kurbeln.  Die Pause zwischen den Intervallen sollte je nach Belastungsdauer  zwischen 10 und 25 min dauern. Pause bedeutet hier aber nicht, dass Sie  vom Rad steigen und sich an den Straßenrand setzen.

 

In der Pause fahren  Sie ganz locker mit einer möglichst kleinen Übersetzung. Der Puls soll  hierbei möglichst niedrig sind.

Die 40-50 U/min führen dazu,  dass Sie ganz bewusst auf Ihre Druck- und eine Zugphase pro Umdrehung  achten können. Hierbei ist ein möglichst runder Tritt gefragt und  bleiben Sie dabei immer im Sattel sitzen. Versuchen Sie den Oberkörper  so ruhig wie möglich zu halten. Besonders gut lässt sich hierbei  natürlich die Zugphase trainieren. Die kommt beim GA1-Training fast  immer zu kurz. So bekommen Sie das Gefühl für die Steigungen und die  nötige Power. Die Warmfahrdauer und das Cool down betragen mindestens  30-45 min.

Das Programm lässt sich auch sehr gut auf dem  Ergometer trainieren. Die Herzfrequenz sollte nie über die anaerobe  Schwelle (Dauerleistungsgrenze) gehen.

Einteilung der Power
Da  diese Trainingseinheiten schon intensiver sind, sollte zwischen zwei  Kraftausdauereinheiten immer mindestens ein, besser aber zwei bis drei  Tage liegen. Die Kraftausdauerphase zieht sich über drei bis vier Wochen  hin mit einer anschließenden Erholungswoche.

Wichtig im  Wettkampf ist die richtige Einteilung der Power am Berg. Gehen Sie den  Berg nicht zu schnell an. Später können Sie immer noch einen Tritt  schneller machen. Versuchen Sie ca. 60-80 U/min zu fahren. Die  40-50U/min beim sogenannten K3-Training ist als spezielle  Trainingsbelastung gedacht und eben nicht für den Wettkampf. Bei zu  dicken Gängen tritt die Ermüdung viel zeitiger ein als bei einem runden  und immer noch lockeren Tritt. Bei den Straßenpros bei der Tour kann man  das auch immer wieder beobachten. Die Blutzirkulation wird weniger  behindert, der Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten wird besser  gewährleistet und somit ist die Erholung besser bzw. eine Ermüdung tritt  später ein.

 

Wechseln Sie am Berg von Zeit zu Zeit die Griffhaltung und  gehen Sie auch mal aus dem Sattel. So belasten Sie kurzzeitig andere  Muskeln und können sich unter der Fahrt etwas auflockern.
Sollten Sie  trotzdem am Gipfel feststellen, dass Sie zu schnell unterwegs waren,  richten Sie sich auf, atmen Sie kräftig durch und treten mit einem  kleinen Gang weiter. Halten Sie nicht an und steigen vom Rad ab. Sie  hätten starke Probleme wieder loszufahren. Die Beine werden im wahrsten  Sinne dick und Sie brauchen doppelt so lange um wieder fit zu sein.  Achtung bei steilen und gefährlichen Abfahrten nach dem Berg! Fahren Sie  ggf. die ersten Meter mit angezogener Bremse ganz langsam, bis Sie  merken, dass es wieder besser geht. Denken Sie immer daran: Bewegung ist  die beste Erholung. Davon abgesehen, dass sich Ihre Fahrzeit auch  verbessert.

Die wichtigsten Trainingsmittel

Grundlagenausdauertraining 1:
Ziel:  Ökonomisierung der Organsysteme, Verbesserung der Ausnutzung der  körpereigenen Fette zur Energiegewinnung, Schaffung einer Grundlage für  intensivere Trainingsformen

- Herzfrequenz: 110-140 Schläge/min
- Trittfrequenz: 80-100 U/min
- Laktat: nicht über 2mmol/l


Grundlagenausdauertraining 2:

Ziel:  weitere Ökonomisierung der Organsysteme durch intensivere  Trainingsformen, Verbesserung der Fettverbrennung und der  Kohlenhydratverbrennung
- Herzfrequenz: 130-170 Schläge/min
- Trittfrequenz: 80-110 U/min
Laktat: bis 5-7 mmol/l (an Bergkuppen)


Kraftausdauertraining:

Ziel: Erhöhung des Kraftpotentials über einen längeren Belastungszeitraum
- Herzfrequenz: 150-180 (IAS)
- Trittfrequenz: 40-80 U/min
- Laktat: bis 5mmol/l

Koppeltraining:
Ziel:  Wettkampfspezifische Belastung, submax. bis max. Belastungen, die durch  das Streckenprofil und die Anforderungen vorgegeben werden

- Herzfrequenz: bis max. (wenn ärztliches OK vorhanden)
- Trittfrequenz: 50-110 U/min
-  Laktat. bis ca. 8 mmol/l (individuell sehr unterschiedlich, nicht bis  zum max. Wert, da das angefallene Laktat unter der Belastung wieder  abgebaut werden muss)


Die angegebenen Trainingsherzfrequenzen  sind allgemeine Richtwerte, die individuell sehr unterschiedlich sein  können.

 

Durch verschiedene Testverfahren besteht die Möglichkeit, die  eigenen Werte zu ermitteln. Eine allgemeine Faustregel lautet: 220 minus  Lebensalter = max. Puls. Der Puls für das Training im  Grundlagenausdauertraining ist ca. 75% davon. Frauen liegen im Schnitt  10S/min höher als Männer. Doch wer ist schon der Durchschnitt?

Quelle: RennRad Magazin

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